Как начать бегать после 50 лет: рекомендации экспертов

Никогда не поздно начать бегать, даже в 50, главное, чтобы у вас был заранее подготовленный план действий по привыканию к пробежкам (особенно важно рассчитать время и интенсивность). «У здоровья нет возраста. Что касается бега, здесь важно проявить терпение, потому что такой спорт требует развитой дыхательной системы и дисциплины — бегать нужно регулярно», — говорит Сара Альварес, основательница студии Reto 48. Мы поговорили с ней и основателем фитнес-клуба Fit Club Madrid Алексом Гарсией и составили список рекомендаций для тех, кто готов начать.

Читайте также

Можно ли стать умнее, занимаясь спортом

Метод Галлоуэя

Этот метод подразумевает чередование бега и ходьбы, что помогает контролировать утомление и снижать стресс. Эксперты рекомендуют начинать следующим образом: бег — три минуты; ходьба — одна минута; повторный бег — три минуты; ходьба — одна. И так в течение 20–30 минут. Постепенно время и интенсивность можно увеличивать. Через несколько недель, после достижения постоянного темпа, время пробежки может увеличиться до 45–60 минут. Интервалы тоже поменяются, например, вы будете бегать уже девять минут, а ходить только одну.

Как увеличить интенсивность

Один из вариантов, как указано выше, по методу Галлоуэя увеличить время пробежки до 45–60 минут, а также длительность бега по сравнению с длительностью ходьбы. Другой вариант — начать ходить в довольно быстром темпе в течение 30 минут и с каждым разом увеличивать интенсивность путем прибавления времени или скорости.

Как понять, соблюдаете ли вы правильную скорость

Поддержание нужной скорости имеет решающее значение во время бега. Простой критерий, чтобы определить, является ли ваш темп правильным — это возможность говорить. Если вам уже тяжело что-либо сказать в процессе, значит, скорость нужно снизить.

Правило трех раз в неделю

Важно установить регулярное расписание тренировок. Эксперты рекомендуют начать с трех раз в неделю, а затем постепенно увеличивать количество занятий до пяти. Длительность пробежки зависит от физических способностей человека, однако в среднем время тренировки варьируется от 30 минут и максимум до 90 минут.

Бег и силовая тренировка

После 50 снижение мышечного тонуса неизбежно, поэтому чередование кардионагрузок (бега) с другими дисциплинами, направленными на тренировку мышц, будет лучшим решением. Для безопасного и регулярного бега нужна развитая мускулатура. Эксперты советуют обратиться к пилатесу, йоге, а также занятиям с гантелями и фитболом.

Не сравнивайте себя с другими

Как диетологи назначают каждому пациенту индивидуальную диету, так и те, кто занимается спортом, должны придерживаться собственного плана тренировок. У каждого человека разное физическое состояние — то, что подходит одним, может пагубно отразиться на других. Людям в старшем возрасте важно контролировать пульс, поэтому во время тренировок нужно носить специальные приборы для его измерения, например, браслеты. Если почувствуете боль в мышцах, коленях или спине, не стесняйтесь обращаться к своему терапевту.

Ana Morales/Vogue.es